Пищевая зависимость: причины и способы избавления
Пищевая зависимость — это одна из форм психологически обусловленного аддиктивного поведения, выражающаяся в невозможности человека противостоять потребности в приеме пищи. При этом потребность обусловлена не физиологическим чувством голода или жажды, а психоэмоциональным состоянием, влекущем за собой поглощение пищи.
Еда в современном обществе становится наркотиком, легальным разрешением получить удовольствие, снять стресс, назначить встречу или взять тайм-аут. Вторичные выгоды, преподносимые процессом поглощения пищи огромны — стеснительному юноше они помогут пообщаться с девушкой, а человек, заваленный работой, не будет осужден, уйдя на обед, в отличие от прогулки по парку, занимающей столько же времени.
Чтобы понять суть данной проблемы, нужно разделить два понятия — «лишний вес» и «пищевая зависимость». Избыточная масса тела — это явление, которое подтверждается так называемым ИМТ (индексом массы тела). Он высчитывается путем деления текущего веса на квадрат роста (в метрах). Если показатель свыше 25 — у вас лишний вес. Если показатель свыше 30 — у вас ожирение. Теперь очень важный нюанс: наличие лишнего веса или ожирения не означает наличие пищевой зависимости. Если в силу тех или иных причин (социальные привычки, мало времени на себя, банальное незнание принципов рационального питания и т. п.) у человека не было возможности целенаправленно сбросить вес, то это может означать наличие «просто» избытка веса. А вот если человек неоднократно сбрасывает вес и регулярно его возвращает обратно, либо его усилия по поддержанию веса вызывают очевидный, стабильный дискомфорт, — вот тогда речь уже о симптомах собственно зависимости. Самое интересное, что такое часто бывает и у людей с нормальным индексом массы тела.
Как возникает пищевая зависимость
Рецепторы, которые раздражают центр удовольствия, вырабатывающий серотонин, норадреналин, дофамин и другие гормоны удовольствия, находятся по всему телу. Когда человека гладят по волосам — ему приятно. Делают массаж — тоже приятно. А с чего все начинается? Вспомните, что делает мама, когда маленький ребенок плачет? Дает ему грудь. Даже если он сыт. Таким образом, раздражаются пищевые рецепторы, которые находятся во рту, идет сигнал в мозговой центр, и ребенок успокаивается, потому что получает удовольствие. То же самое и со взрослыми. Мы живем в эпоху стресса. От этого никуда не деться. А стрессы нужно как-то снимать. У многих привычка работать от звонка до звонка: надо, надо, через «не могу»… И времени на себя, на то, чтобы пойти в спортзал, даже порой приготовить на ужин что-то полезное, почти не остается. В итоге, когда человек приходит домой, он начинает снимать стресс с помощью еды.
Как избавиться от зависимости
- Вспомните, что вас радовало до того, как вы пристрастились снимать стресс едой.
Подумайте, чем вы можете еще себя побаловать, получить положительные эмоции? Караоке, рисование, фотография, разведение цветов и т. д. Скучно плавать в бассейне от бортика до бортика? Запишитесь на групповые занятия аквааэробикой, на подводном велосипеде. Постарайтесь изменить традицию, когда встречи с друзьями обязательно сопровождаются застольем. А если пойти вместе в театр или на концерт? В тот же спортзал? - Научитесь брать паузу.
Скажем, вы понервничали, вроде как ноги несут к холодильнику — возьмите отсрочку, хотя бы 5-минутную. Может быть, вы потом все равно пойдете к холодильнику. А может быть, и нет. - Поиграйте в фанты.
Возьмите 5 карточек (типа визиток), напишите на них какое-то действие — позвонить подруге, вынести мусор, спуститься на 1-й этаж, подойти поцеловать мужа, проверить у ребенка уроки и т. д. И когда возникнет стремление пойти к холодильнику, надо вытащить карточку и сделать то, что там написано. Не важно, что вы перед этим 5 минут назад вынесли мусор. Бросьте бумажку в ведро и отнесите на помойку. Есть вероятность, что после этого вы к холодильнику не пойдете. Важно научиться руководить ситуацией, чтобы она зависела от вас, чтобы вы принимали решение, а не слепо шли, повинуясь инстинктам, дурной привычке, безвольно открывая холодильник. - Постарайтесь вообще не держать в холодильнике «вредных» продуктов.
Или оставить минимум таких, чтобы, говоря по-русски, «не обжираться». Этот прием наиболее сложный для выполнения, так как вызывает чувство тревоги у людей зависимых: ведь у них исчезает «подставка», на которую можно опереться, если им будет плохо. Но постепенно надо прийти к тому, чтобы в холодильнике лежали в основном продукты низкокалорийные (яблоки, огурцы, морковь, помидоры и др.). В килограмме огурцов 100 ккал. В полкило помидоров — 300 ккал. Полтора килограмма салата из овощей — всего лишь 400 ккал. С таким набором не переешь. Понервничав, мы инстинктивно тащим в рот самое сытное и калорийное, не замечая съеденного. Обманите себя и положите заранее на стол морковку и огурцы. В них калорий почти нет, а удовольствие вы все равно получите от самого акта жевания. Почему это сложно? Ведь можно не пить алкоголь? Можно. Можно не курить? Да. А вот не есть нельзя. Но можно научиться питаться и получать удовольствие от более полезных и низкокалорийных продуктов. - Включайте логику.
Всевозможные бонусы, акции в ресторанах быстрого питания, игрушки для детей предлагаются специально, чтобы человек получил положительный эмоциональный заряд, связанный с едой. И такая связь «еда-радость» устанавливается очень быстро. Человек чувствует, что окружен вниманием, что все для него. И идет туда снова и снова. А тот факт, что порции там огромные и калорийность часто зашкаливает, часто уходит на второй план. Не давайте себя обмануть и попасться на уловки продавцов фастфуда.
Елена ГОНЧАРОВА, психолог УЗ «БГП №2».