Укрепляем кости и суставы. Что едим?

Согласно исследованиям, у людей старше 25-ти лет кости истончаются на 1 % ежегодно. Чтобы избежать процессов их дегенерации и дожить до старости со здоровым костным скелетом, человеку необходима полезная еда для костей, которая помогает восстанавливать ткани и избегать переломов. Что же нужно включать в свой повседневный рацион? И какие продукты принесут пользу нашему организму?

Зачем нужна еда для костей и суставов?

Кости представляют собой твердые органы, предназначенные для выполнения защитных и опорно-механических функций организма. Они обладают повышенной плотностью и могут выдерживать нагрузку в 160 кг на каждый квадратный сантиметр. На протяжении всей человеческой жизни в них происходит два основных процесса – постепенное разрушение и восстановление. К сожалению, с возрастом процесс дегенерации опережает регенерацию, поэтому кости утрачивают свою твердость и становятся более хрупкими. 

Основным врагом нашего опорно-двигательного аппарата является остеопороз, при котором происходит постепенное вымывание главного строительного материала костей – кальция. Развитие заболевания может начинаться на фоне курения, злоупотребления алкоголем, возрастных гормональных перестроек, но основной причиной патологии часто становится недостаточное количество еды для костей и суставов, которая снабжает организм необходимым количеством кальция.

Средняя норма кальция для человека в возрасте до 50 лет составляет около 1000 мг в сутки. В дальнейшем эти показатели увеличиваются до 1200 мг.

Микроэлемент (кальций) выполняет множество функций:

— формирует костные и хрящевые ткани;
— способствует укреплению зубов;
— участвует в процессах мышечных сокращений;
— блокирует усвояемость насыщенных жиров, тем самым снижая уровень холестерина;
— обеспечивает активность щитовидной железы, гипофиза, половых желез и надпочечников;
— регулирует процессы свертываемости крови.

Чтобы организм полноценно работал и развивался, ему нужны продукты для костей и суставов, которые обладают повышенным содержанием кальция. Однако нужно учитывать, что сам по себе этот микроэлемент мало чем помогает человеку и приносит пользу только в тандеме с другими веществами и соединениями. 

Так, для полного усвоения кальция организму необходим витамин D, а для дополнительной поддержки костей и зубов требуется фосфор. В сочетании все эти элементы улучшают регенерацию костных тканей и помогают избежать их чрезмерного истончения. 

Что нужно есть для укрепления костей и суставов?

Если не восполнять запасы кальция в организме, то с течением времени может развиться не только остеопороз, но и много других серьезных заболеваний. Его дефицит приводит к рахиту, искривлению позвоночника, нарушению свертываемости крови, появлению почечных камней. Поэтому каждому человеку следует знать, какие продукты укрепляют кости, и включать их в свое ежедневное питание.

Продукты с кальцием

Наибольшее количество кальция содержится в молоке. Чтобы восполнять суточную норму микроэлемента, необходимо выпивать не менее 1 литра напитка в день. Однако такой вариант подходит не каждому, особенно если человек имеет непереносимость лактозы. В качестве альтернативы можно использовать другие продукты, например, твердый сыр. В нем содержится 720 мг кальция на 100 граммов, поэтому для получения суточной нормы микроэлемента необходимо ежедневно съедать 120–150 г сыра. 

К еде с богатым содержанием кальция также относят:

– творог;
– фасоль;
– капусту;
– яичные желтки;
 ржаной хлеб;
– креветки;
 миндаль;
 изюм;
– апельсины.

Все продукты с кальцием для костей можно есть безбоязненно, поскольку передозировка элемента бывает только при его употреблении в лекарственной форме.

Еда с содержанием фосфора

Фосфор является отличной пищей для костных тканей и играет важнейшую роль в обменных процессах. Его суточная норма составляет около 1500–1800 мг для взрослого. Недостаток фосфора в организме может способствовать снижению трудоспособности, ухудшению умственной активности, слабости, сонливости, головным болям. Среди продуктов, наиболее обогащенных этим элементом, стоит отметить:

 рыбу и морепродукты (особенно скумбрию, лосось, минтай, сардины, тунец);
– телятину – больше всего в шейной части;
– орехи и семена (тыквенные семечки, отруби, зародыши пшеницы);
– яичные желтки;
 овсяные хлопья;
– творог и сыр.

При составлении рациона из еды, укрепляющей кости, важно понимать, что фосфор хорошо усваивается только в оптимальном соотношении с кальцием. Поэтому стоит отдавать предпочтение именно тем продуктам, которые имеют подобный баланс. В частности, правильные пропорции кальция и фосфора присутствуют в фундуке, твердых жирных сырах, капусте и моркови.

Продукты с витамином D

Главная задача витаминов из группы D – обеспечивать всасывание фосфора и кальция в тонкий кишечник. Они являются незаменимыми в пищевом рационе и должны включаться в любое питание, будь то обычное или диетическое. Среднесуточная норма витамина D составляет 15 мкг. Больше всего его можно найти в следующих продуктах: 

– печень – говяжья, куриная или рыбная;
– жирная рыба;
– яйца;
– сливочное масло;
 грибы;
– рыбная икра;
– семечки подсолнечника.

Выбирая продукты для укрепления костей и суставов, не стоит забывать, что рацион должен быть сбалансированным и содержать в себе все необходимые организму вещества. Только в таком случае ваше питание будет здоровым, а кости – крепкими и сильными. 

elementaree.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.