Даже небольшие изменения в режиме сна, уровне физической активности и питании могут продлить жизнь и увеличить число лет, прожитых в добром здравии. По данным ряда исследований, для большинства взрослых всего 5 минут дополнительной ходьбы в умеренном темпе в день снижают риск преждевременной смерти примерно на 10% (по информации портала Kobieta).

Что показали исследования

Два недавних исследования указывают: сочетание небольших улучшений в нескольких сферах оказывает заметное влияние на продолжительность и качество жизни.

Основные результаты первого исследования (данные более 59 тыс. участников из британского биобанка, среднее наблюдение – 8 лет) оказались весьма любопытными. У людей с вредными привычками добавление всего 5 минут сна, 2 минут умеренной или интенсивной физической активности, одной дополнительной порции овощей в день – связано с увеличением ожидаемой продолжительности жизни примерно на 1 год.

При умеренно больших изменениях эффект усиливался: 24 минуты сна, 4 минуты умеренной/интенсивной активности, плюс дополнительная порция овощей, порция цельнозерновых продуктов в день и две порции рыбы в неделю – связаны с увеличением здоровой продолжительности жизни примерно на 4 года.

Наибольший эффект наблюдался у людей, соблюдающих все три фактора: 7–8 часов сна, более 40 минут умеренной/интенсивной активности в день и здоровое питание – это более 9 дополнительных лет здоровой жизни по сравнению с людьми с плохими привычками.

Основные результаты второго исследования (данные >135 тыс. взрослых из Норвегии, Швеции, США и британского биобанка) также заставляют задуматься. Для большинства взрослых 5 дополнительных минут ходьбы в умеренном темпе в день снижали риск преждевременной смерти примерно на 10%. Поскольку до 80% участников проводили около 10 часов в день сидя, для них сокращение сидячего времени на 30 минут в день было связано с уменьшением общей смертности примерно на 7%.

Как проводились исследования

Первое исследование: данные более 59 тыс. человек из британского биобанка; сон и активность измерялись наручными акселерометрами в течение 7 дней; питание оценивали по анкете и шкале качества рациона. Второе исследование: анализировали сводные данные более 135 тыс. взрослых из семи когорт в Норвегии, Швеции и США, а также использовали данные британского биобанка.

Практические выводы

Малые, но регулярные изменения в повседневной активности и питании имеют кумулятивный эффект. Начните с простых шагов: добавьте 5 минут ходьбы в день, сократить сидячее время на 30 минут, увеличьте долю овощей и цельнозерновых в рационе. Постепенно наращивайте активность и улучшайте сон – это оказывает более заметный и долгосрочный эффект.

1prof.by