Психологические реакции людей, обусловленные пандемией, связаны не столько с непосредственной угрозой для конкретного человека, сколько с атмосферой напряженности, которая стремительно разошлась по всем странам и континентам. Портал “Здоровые люди” рассказал о психологических аспектах коронавируса, причинах и последствиях психологического ущерба, а также назвал ключевые правила самопомощи в сложившейся ситуации.

Источники тревоги, связанные с пандемией

У тревоги, связанной с пандемией COVID-19, есть вполне определенные причины. К ним относятся:

• Неоднозначность ситуации, что дает возможность различных ее толкований. Такое бывает, когда появляется новое заболевание, все особенности и последствия которого неизвестны.
• Отсутствие сходного опыта, на который мы могли бы опереться. Конечно, эпидемии и пандемии и раньше случались в истории человечества. Но последняя масштабная эпидемия «испанки» была более 100 лет назад, в 1918 году. Что касается других коронавирусных инфекций (например, лихорадки Эбола), вспышки не были такими масштабными и затрагивали достаточно узкую группу людей.
• Неопределенность, непредсказуемость. До сих пор остается непонятным, как дальше будут развиваться события с распространением новой коронавирусной инфекции и какими глобальными последствиями чревата пандемия.
• Уверенно можно говорить о том, что введение карантина и самоизоляции оказывает неблагоприятный эффект на психическое здоровье человека. Спорным остается вопрос, что хуже: неблагоприятные эффекты карантина либо последствия самой инфекции для физического здоровья. Усилия психиатров и психологов сейчас в основном направлены на изучение неблагоприятных последствий карантина для психики. Такие широкомасштабные исследования проводятся и в Азии, и в странах Европы.
• Экономические проблемы. Пандемией оказались затронуты все слои населения. А падение доходов, как правило, приводит к увеличению частоты психических расстройств.

Как отличить нормальную тревогу от болезненной

Вместе с тем нужно понимать, что в сложившейся ситуации тревога – это естественная реакция на происходящие события. Важно уметь отличать нормальное беспокойство от болезненного.

В психиатрии выделяют два вида тревоги:

• Тревога о реальных проблемах (здоровая тревога), которые требуют решения (например, купить продукты, чтобы хватило на несколько дней; позаботиться о том, кто присмотрит за детьми, если вы задержитесь на работе) – это нормальное беспокойство.
• Тревога, направленная вперед, которая гипотетически предусматривает плохие, тяжелые сценарии (катастрофизация событий), наступление которых в реальности маловероятно и/или необоснованно. Эта тревога является болезненной. Один из психологических механизмов формирования патологической тревоги – устная «жвачка» (или руминация), когда человек постоянно прокручивает в голове какие-то неблагоприятные мысли и сценарии. Например, если я останусь без работы, то полностью обнищаю; если я заболею, то обязательно умру и т.д.

Важно уметь отличать нормальное беспокойство от болезненного. Основное отличие заключается в том, что нормальная тревога помогает решать проблемы, а чрезмерная, болезненная мешает полноценно работать, учиться, жить, приводит к эффекту деморализации и психического истощения.

Более детальные отличия между нормальной и патологической тревогой представлены в таблице:

Последствия психологического ущерба

Недавно была опубликована научная исследовательская работа группы немецких ученых по психологическим эффектам карантина. Достоверно установлено, что на фоне введения карантинных мер увеличивается частота психологических и психических проблем на фоне карантина. Речь не обязательно идет о психических заболеваниях. Но определенно имеет место психологический ущерб разной степени (увеличение гнева, агрессии и т.д.)

Так, результаты исследования свидетельствуют об увеличении:

• частоты депрессивных расстройств (более чем в 2,5 раза);
• тревожных расстройств (более чем в 2 раза);
• употребления алкогольных напитков;
• уровня гнева, агрессивности у людей, которые находятся в условиях карантина. Косвенным образом это подтверждается увеличением количества бытовых конфликтов, преступлений, связанных с домашним насилием. Рост отмечается практически во всех странах, затронутых пандемией.

Правила самопомощи в период пандемии (в условиях самоизоляции)

Позаботиться о собственном психическом и психологическом благополучии в период пандемии не менее важно, чем соблюдать профилактические меры для снижения риска заражения COVID-19. Правила самоорганизации и помощи себе и близким:

• Планируйте ресурсные активности наравне с важными делами: выделите время на послеобеденный сон, вечернюю прогулку, ванну, чтение книги, рисование или то, что помогает отдохнуть, набраться сил, переключиться с негативных мыслей на позитивные.
• Составьте четкое расписание на день или неделю. В условиях самоизоляции это помогает организовать свое время и быт. Когда вокруг много хаоса и неразберихи, хоть что-то должно быть стабильным и четким. Ложитесь спать и вставайте в одно время, работайте блоками или по таймеру, вечером посвящайте время близким, хобби, себе. Естественно, мало составить четкое расписание, ему необходимо следовать.
• Если это возможно, организуйте пространство, разделив квартиру на зоны: рабочую, для отдыха, для приема пищи.
• Многим кажется, что работать удаленно из дома легче и времени больше. Это неправда. Дома работать значительно сложнее. Постоянно приходится на что-то отвлекаться: на домашних питомцев, на домочадцев, на домашние дела… Не удивляйтесь, если выполнение всех рабочих задач окажется растянутым. Так происходит потому, что нет мотивации закончить их быстрее, чтобы раньше оказаться дома. В качестве профилактической меры можно попробовать запланировать на вечер что-то настолько приятное, что будет мотивировать закончить с работой, не затягивая.
• Наиболее сложные по волевым усилиям задачи старайтесь выполнять в первой половине дня: наша сила воли имеет ограниченный запас, и к вечеру он заканчивается независимо от того, чем вы занимались весь день.
• Очень важно поддерживать себя и близких. Если на душе тревожно от каких-то негативных известий, нет смысла пересказывать сами новости. Эффективнее и сохраннее рассказать непосредственно о личных переживаниях. Еще лучше – сконцентрироваться на светлых моментах прошедшего дня (что хорошего произошло, что удалось сделать/узнать и т.д.).
• Если кто-то из родственников или друзей находится на карантине и нет возможности встретиться лично, ежедневно созванивайтесь, желательно используя видеосвязь. Так вы поможете близкому человеку не испытывать чувства одиночества и снизите психологическое бремя болезни.
• Старайтесь организовывать с членами семьи совместные занятия и времяпрепровождение. Сосредоточьтесь на чувстве совместности: готовьте вместе еду, смотрите и обсуждайте фильмы, совершайте велопрогулки, играйте в настольные игры…

Пандемия новой коронавирусной инфекции не вечна. Важно приложить усилия, чтобы выйти из нее победителем, сохранив не только физическое, но и психическое здоровье.